[maha_0]

اجمع بين الخضروات والفاكهة في كل وجبة

الغذاء المتوازن.. لصحة وبشرة متألقة ونضرة

الحبوب تحتوي على حمض الفوليك

د.عبد بن ناصر السدحان
التغذية الجيدة تساعد على تأدية الجسم لوظائفه بالشكل المطلوب بما في ذلك الجلد العضو الاكبر في الجسم، ويوصي معظم الخبراء في مجال التغذية بتناول وجبة غذائية متوازنة تحتوي على مختلف الاطعمة الصحية لتحافظ على الجلد بصحة جيدة. وبالاضافة الى ذلك فان العادات الغذائية الصحية قد تساعد في التخفيف من بعض الامراض الجلدية كالصدفية .
وهناك مواد توجد في الغذاء تؤثر على صحة البشرة وتشمل:-
مضادات الاكسدة عبارة عن الانزيمات، الاحماض الامينية، المعادن، الفيتامينات التي تحمي اجسادنا من الجزيئات السامة التي تعرف بالجزيئات الحرة والتي تنتج بشكل طبيعي من الاكسجين وضوء الشمس (الاشعاع الفوق بنفسجي) والتدخين والتلوث.
وتوقف التأثير المضرّ للجزيئات الحرة التي يمكن ان تدمر البشرة والخلايا الاخرى. لذا فان فيتامينات A،C،E. beta carotene بيتاكاروتين الموجودة في الفواكه والخضروات مثل البرتقال والجزر لها خواص مضادة للاكسدة وهذه ضرورية لصحة البشرة.كما انها ضرورية لالتئام الجروح .
وقد أوضحت الكثير من الدراسات ان مضادات الاكسدة قد تقلل من حدوث شيخوخة البشرة عن طريق تخليص الجسم من الجزيئات الحرة .
فيتامين د
استهلاك كمية مناسبة من فيتامين د يمكن ان يساعد على امتصاص الكالسيوم وتكوين العظام والتئام الجروح. ونقص فيتامين د قد يؤدي الى هشاشة العظام. والمصادر الجيدة لفيتامين د تشمل صفار البيض والسردين والتونة والسالمون والحليب.
ويتكون فيتامين د طبيعيا في البشرة عند التعرض المباشر لاشعة الشمس.ولكن لا يجب المبالغة في ذلك لانه قد يؤدي الى تكون التجاعيد وسرطان الجلد.
وحيث ان الجسم يحتاج الكالسيوم ليستفيد من فيتامين د فهناك أغذية تحتوي على كل من فيتامين د والكالسيوم مثل الحليب والسالمون.
فيتامين أ
هذا الفيتامين مهم للنمو والبصر والمناعة. ونقص فيتامين أ يمكن ان يؤدي الى اضطرابات البشرة. ويمكن أيضا ان تسبب تكسر الأظفار وانشطارها. يتوفر الفيتامين أ في البطاطس الحلوة وصلصة الطماطم وفي الكبدة والبيض والحليب.كذلك متوفر في البرتقال والفاكهة الحمراء والصفراء اللون والخضروات وفي المانجو والمشمش والعنب والطماطم والسبانخ والزهرة (القرنبيط).
الدهون
بعض الدهون مهمة للمحافظة على صحة البشرة والأظفار والشعر. وعلى سبيل المثال فان تناول طعام يحتوي على أحماض أوميجا 3الدهنية (السالمون والقد والقرنبيط) يمكن ان يساعد على الوقاية من عدوى الأظفار الفطرية والبكتيرية ومع ذلك فان نقص تناول الاطعمة الغنية بأنواع معينة من الدهون والكوليسترول يمكن ان تقلل من مخاطر زيادة الوزن وأمراض القلب المزمنة.
الالياف
تناول الالياف بقدر كبير يقلل من مخاطر أمراض القلب المزمنة والسكتات القلبية، وترتبط الالياف ايضا بقلة معدلات الكولسترول وتحسن أداء الامعاء والذي يساعد في دعم وجود بشرة ذات مظهر صحي.
افضل المصادر للحصول على كميات عالية من الألياف هي الخضار والفواكه والحبوب غير المقشرة بالإضافة إلى الشوفان والعدس
حامض الفوليك :
هو نوع من فيتامين ب وهو مهم لانتاج خلايا الجلد، والمصادر الطبيعية للفولات هي تناول الحبوب وعصير البرتقال والبازيلاء والفول والخضروات الخضراء الليفية والفول السوداني.
الحديد
الحديد مهم لنقل الاكسجين في الدم وكذا انتظام نمو الخلايا بما في ذلك خلايا الجلد، ونقص الحديد يقلل من توصيل الاكسجين للخلايا مما يسبب الاجهاد ونقص المناعة وشحوب البشرة مع وجود أظفار رفيعة سهلة التكسر. وتشمل مصادر الحديد ما يلي: الكبد والكلى واللحم الاحمر والدجاج والبيض والفول والبقوليات والفواكه الجافة واوراق الخضروات الخضراء مثل الملفوف.
البروتين
يمنع البروتين تلف انسجة العضلات كما يساعد في إصلاح الانسجة التي تلفت بما في ذلك انسجة الجلد ومصادر البروتين تشمل اللحم والسمك والدجاج والبيض والحليب والفول الجاف والبازيلاء وزبدة الفول السوداني، جوز الهند والجزر والحبوب.
الزنك
يلعب الزنك دورا مهما في دعم إعادة انتاج الخلايا ونمو وإصلاح الانسجة، وتشير الأظفار المتقصفة ذات البقع البيضاء الى نقص الزنك.
ومصادر الزنك تشمل الحبوب الكاملة والدجاج والاطعمة البحرية وخاصة المحار.
الكافيين
يمكن ان توجد هذه المنبهات والمدرات للبول في القهوة والشاي والمشروبات الغازية والشوكولاته والاستهلاك المفرط يمكن ان يسهم في شحوب وجفاف البشرة .
معلومات غذائية للبشرة الصحية
خطوة مهمة لبشرة صحية ونضرة هي تناول وجبة متوازنة يفضل تناول :
@ الفواكه والخضروات:
وأوضحت الدراسات ان الخضروات والفواكه قد تقلل من مخاطر الامراض المختلفة بما فيها امراض القلب والسرطان. بالاضافة الى ذلك فإن معظم هذه المأكولات غنية بمضادات الاكسدة والتي تحفظ للبشرة صحتها وأوصت الدراسات باستهلاك كوبين ونصف من الخضروات ووكوبين من الفاكهة كل يوم .

@ الحبوب الكاملة: التي لم تطحن ولم يزل غشاؤها الخارجي فهي تحتفظ بأليافها وقيمتها الغذائية التي تجرد من الحبوب المطحونة والتي توجد في معظم المنتجات التجارية مثل الخبز والدقيق. ويوصى بتناول ثلاث أوقيات او أكثر من الخبز او الحبوب أو الارز أو المعكرونة كل يوم.
بالاضافة الى ذلك يوصى بتناول 3أكواب من الحليب او الزبادي او الجبن قليل الدسم او عديم الدسم وكذلك اللحم قليل الدهن او عديم الدهن او الدجاج او السمك او البقول الجافة او البيض او الفول السوداني كل يوم
ومن ناحية أخرى من الافضل تجنب تناول المزيد مما يأتي:
الاغذية عالية الدهون وخاصة الدهون المشبعة (الاطعمة المحتوية على أحماض دهنية بمعدلات مرتفعة).
وكذلك الاحماض الدهنية الانتقالية (الاحماض الدهنية غير المشبعة التي تتكون عندما تتحول الزيوت النباتية الى سمن جامد عند معالجة الزيوت) .
ومع ذلك فان الاحماض الدهنية الاساسية مثل التي توجد في زيوت الخضروات (البذور والكتان) والسمك السالمون والتونة) وكذلك الفول السوداني فانها مفيدة لصحة الجلد،.
@ الكوليسترول:
الكوليسترول هو مادة تشبه الدهون ويساعد على هضم الدهون ويقوي تماسك الخلية ويكون الهرمونات. ومع ذلك فان زيادته تؤدي الى حدوث تراكمات على جدران الشرايين مما يزيد من مخاطر الاصابة بتصلب الشرايين والسكتة القلبية والازمات القلبية. واللحوم الحمراء والاطعمة التي تحتوي على معدلات عالية من الدهون الحيوانية يجب تجنبها.
@ السكريات
تمد السكريات الجسم بالسعرات الحرارية بدون مواد مغذية وهي قد تسبب زيادة الوزن وتسوس الاسنان. بالاضافة الى ذلك فان الاستهلاك المفرط للسكر قد يسبب شيخوخة البشرة. وقد اوضحت الابحاث ان السكر قد يوقف فاعلية الكولاجين في خلايا البشرة مما قد يسبب فقدان المرونة، وتشمل الاطعمة الغنية بالسكريات ما يلي :
المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والايس كريم.
@ الملح (كلوريد الصوديوم)
المعدلات المرتفعة من الصوديوم يمكن ان تؤدي الى ارتفاع ضغط الدم والذي يسبب عدة مشكلات صحية. بالاضافة الى ذلك فان الافراط في الصوديوم يؤدي الى انتفاخ في الجلد.
ينصح بتناول 8أكواب من الماء يوميا لمنع جفاف الجلد ولا يجب على الشخص ان ينتظر حتى يضمأ حتى يتناول الماء.
معلومات مساعدة للحصول على وجبات صحية:
اجمع بين الخضروات والفاكهة في كل وجبة. على سبيل المثال أضف الفاكهة الى الحبوب واضف الخضروات الى أطباق النشويات.
اعتمد على الخضروات والفاكهة بدلا من الحلويات، والزبادي بديل صحي آخر للحلويات.
تناول الدجاج والديك الرومي والسمك والبقوليات بدلا من اللحوم الحمراء .
استخدم زيت الزيتون او زيت canola والذي يحتوي على دهون غير مشبعة أحادية او عديدة (الاحماض الدهنية التي لاتزيد معدلات الكولسترول الكلية او ثلاثي الجلسرين).
استخدم الزبد الذي لا يحتوي على زيوت مهدرجة جزئيا. وغالبا ما يكون السمن اللين محتويا على كمية أقل من الاحماض الدهنية الانتقالية وذلك أقل من السمن الجامد.
حاول تجنب الوجبات السريعة، لان معظم الوجبات السريعة غنية بالدهون والسعرات الحرارية ومنخفضة المواد الغذائية الاخرى. وعندما تكون مضطرا لتناول وجبة سريعة من الافضل ان تختار عناصر صحية مثل الدجاج المستوي والسلطة الخضراء. وقد تكون المكملات الغذائية ضرورية للتأكد من ان الشخص قد حصل على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها ليبقى بصحة جيدة. وحيث ان احتياجات الشخص الغذائية قد تختلف من وقت لاخر فان الشخص يجب ان يستشير الطبيب ليتأكد ان نظامة الغذائي تتوفر فيه التغذية الصحية المطلوبة لصحة جيدة.


جريدة الرياض
http://www.alriyadh.com/2007/09/22/article281561.html

[::هموم طفله::]

يعطيك العافيه

[روان روان]

شكــــــــــــــــرا وبــــــــــــــــــــــــارك الله فيـــــــــك

[العبير2]

[بقايا كحل]

موضوع مفيد

الله يعطيك الف عافيه

[maha_0]

مشكورين على الرد