[غيوم ممطره]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته



بذور الشيا..."فوائد كثيرة وأعراض جانبية قليلة"




بذور الشيا أصبحت واحدة من أكثر الأطعمة شعبية في المجتمع الصحي فهي سهلة الهضم إذا تم تحضيرها بالشكل الملائم، وتضاف بسهولة إلى الوصفات وبشكل متنوع .

ماهي بذور الشيا؟
تنمو هذه البذور بشكل أساسي في المكسيك، وهي غنية بقيمتها الطبية والغذائية، فبذور الشيا من المواد الغذائية الغنية بالطاقة فتعزز طاقة الجسم.

الشيا تعني القوة في لغة المايا، كما أنها تعرف باسم غذاء العدائين لأن العدائين والمحاربين كانوا يستخدمونها وقوداً لهم، ومصدراً للطاقة خلال الركض مسافات طويلة أو خلال المعركة.

الفوائد الصحية لبذور الشيا:
ليس هذا فقط فالأبحاث الحديثة وجدت أن بذور الشيا تمتلك فوائد أعظم وأكبر مما كنا نعتقد.
فوائد بذور الشيا تتضمن دعم صحة الجلد، حيث تقلل من علامات التقدم في السن، وتدعم القلب والجهاز الهضمي، وتعمل على بناء عضلات وعظام أقوى، واليوم أيضاً أصبحت لها علاقة بشفاء مرض السكري.

وتحتوي بذور الشيا على العديد من المواد الغذائية منها الألياف والأوميغا 3 والأوميغا 6، وبروتينات، وزنك، وبوتاسيوم، ونحاس، وكالسيوم وفسفور.

كما تحتوي العديد من الفيتامينات منها فيتامين A,B,E,D، أما المعادن فتحتوي على الكالسيوم، الفسفور، الزنك، النحاس، الكبريت، الحديد، اليود، المغنيسيوم، المنغنيز، ثيامين، نياسين، كما تعتبر مصدراً غنياً جداً بمضادات الأكسدة.

ومن الخصائص المميزة لبذور الشيا: والتي تعتبر خاصية فريدة قدرتها على امتصاص أكثر من عشرة أضعاف وزنها من الماء، لذلك بذور الشيا تحافظ على ترطيب الجسم لفترة طويلة وتساعد على امتصاص الشوارد الكهربائية (electrolytes) التي يحتاجها الجسم.

فوائد بذور الشيا لأجهزة الجسم المختلفة:
1) الجلد وعلامات التقدم في السن
وجد الباحثون في المكسيك أن بذور الشيا تحتوي على مركبات فينولية مضاد للأكسدة بتركيز تقريباً مرتين أعلى مما تم تسجيله سابقاً، فمضادات الأكسدة تقوم بإيقاف أكثر من 70% من نشاط الشوارد الحرة المسببة لظهور علامات تقدم سن البشرة في المقام الأول، لذلك تم اعتماد بذور الشيا علمياً كمادة غذائية غنية بمضادات الأكسدة.

حيث تقوم مضادات الأكسدة بتسريع تجديد الخلايا في الجلد، وتمنع حدوث تلف أو تدمير للخلايا، كما تمنع بذور الشيا ظهور علامات تقدم سن البشرة المبكرة التي يسببها التأثير المدمر للشوارد الحرة.

2) صحة الجهاز الهضمي
تعتبر بذور الشيا مصدراً غنياً جداً بالألياف، حيث تعطي 11 غراماً من الألياف لكل أوقية، فالألياف مهمة لدعم قدرة الجسم على الحفاظ على توازن مستويات الأنسولين، حيث وجد أن البذور كبذور الكتان والشيا تعتبر منظمة طبيعية لسكر الدم لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية المفيدة.

بسبب احتواء بذور الشيا على نسبة عالية من الألياف فإنها تدعم صحة الأمعاء، وتدعم تنظيم خروج الفضلات بشكل سليم من الجسم، كما أن النسبة العالية من الألياف تساعد الناس على الشعور بالامتلاء والشبع بشكل سريع بسبب امتصاص الألياف كمية كبيرة من الماء فتتمدد في المعدة، وتعطي شعوراً بالامتلاء عند تناولها، وهذا يوضح لماذا اعتمدت الدراسات الإكلينيكية بذور الشيا كمثبطة للشهية ولكبح الشعور بالجوع، وبالتالي تؤدي إلى تقليل الوزن.

كما أنه عند تناول بذور الشيا فإنها تكون طبقة تشبه الجيلاتين في المعدة، وهذا التأثير بسبب غناها بالألياف وتلعب الألياف دوراً في دعم البكتيريا الطبيعية في الأمعاء.

3) صحة القلب
بذور الشيا لها القدرة على تقليل الالتهابات، وتنظيم الكولسترول في الدم، وتخفيض ضغط الدم، لذلك تعتبر منتجاً جيداً لصحة القلب، ولأنها تقوم بتقليل عمليات الأكسدة فإن الأشخاص الذين يتناولون بذور الشيا هم أقل عرضة للإصابة بأمراض تصلب الشرايين.

بذور الشيا غنية بالمركبات اللينولية والأحماض الدهنية فتساعد الجسم على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي فيتامين A,K,E,D.

وبذور الشيا تحتوي على أوميغا 3 بنسبة أعلى من تلك الموجودة في السلمون، حيث تعمل الأوميغا 3 على حماية القلب عن طريق تقليل ضغط الدم، وتقليل الكولسترول السيئ (LDL)، وتقليل الالتهابات التي قد تصيب الأوعية الدموية مسببة أمراض القلب، فمع تناول بذور الشيا يمكنك دعم صحة القلب وحمايته.

4) المساعدة في علاج مرض السكري
بذور الشيا غنية بحمض الألفا لينولين (alpha-linolenic acid)، والأبحاث التي أجريت في جامعة ليتورال في الأرجنتين بينت أهمية بذور الشيا في المساعدة في منع الأمراض الأيضية مثل (dyslipidemia) وهي زيادة الدهون في الدم، ومقاومة الأنسولين (insulin resistance)، ويعدان عاملين لتطور مرض السكري.

كما بينت الدراسات، أن تناول بذور الشيا يمنع بشكل كامل حدوث مرض السكري، وزيادة الدهون في الدم، كما في حال الإصابة بهذين المرضين فإن بذور الشيا تساعد على الشفاء بشكل كامل.

كما بينت الأبحاث أن هذه البذور تعمل على تقليل الخلايا الدهنية، والتي تؤثر على عمليات الأيض في الجسم وتكون عاملاً من عوامل حدوث السمنة.

5) دعم طاقة الجسم وعمليات الأيض
أثبتت الدراسات، أن إضافة بذور الشيا للطعام بشكل يومي تعمل على دعم عمليات الأيض، وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن، كما أن إضافة هذه البذور للطعام تعمل على تقليل الأنسجة الدهنية والتي تعد أحد عوامل السمنة.

6) عظام أقوى
أوقية واحدة من بذور الشيا تحتوي على 18% من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم، الكالسيوم يعتبر مكوناً أساسياً لصحة العظام للحفاظ على قوتها وكثافتها، كما تحتوي بذور الشيا على البورون الذي يعد أيضاً عنصراً غذائياً مهما لصحة العظام، حيث يساعد البورون على استقلاب الكالسيوم، المغنيسيوم، المنغنيز، والفسفور لمنح نمو صحي للعظام والعضلات.

7) بناء العضلات وتقليل الوزن
تعمل بذور الشيا على تقوية العضلات الضعيفة، كما تساعد على حرق الدهون، والمحافظة على نسبة السكر في الدم.

وبسبب احتواء بذور الشيا على الزنك، والذي يساعد الجسم على إفراز هرمون اللبتين، وهو الهرمون الذي ينظم شهية الجسم، وبالتالي تساعد البذور على تقليل كمية الأكل المستهلكة والعمل على تقليل وزن الجسم.

8) مكافحة سرطان الثدي وعنق الرحم
بذور الشيا غنية بحمض ألفا الليونوليك (alpha lineic acid ALA)، والذي يعد أحد أحماض الدهنية للأوميغا 3، وفي عام 2013 أثبتت الدراسات أن (ALA) يقوم بالحد من نمو الخلايا السرطانية في كل من الثدي وعنق الرحم، كما وجدوا أنه يقوم بقتل الخلايا السرطانية دون إلحاق الضرر بخلايا الجسم الطبيعية.

لكن (ALA) يحتاج إلى المزيد من الدراسات لإثبات قدرته على مكافحة أنواع السرطان الأخرى.

9) صحة الأسنان
لاحتواء بذور الشيا على الكالسيوم، والفسفور، وفيتامين A، والزنك ليس هناك شك بأنها من النباتات الجيدة لصحة الأسنان، فالكالسيوم ضروري لصحة الأسنان وبنائها، والزنك يمنع تكون التارتار على لويحات الأسنان، كما يمتلك الزنك خصائص مضادة للبكتيريا فيمنع نمو الكائنات الدقيقة المسببة لرائحة الفم الكريهة.
أما الفسفور وفيتامين A فهي ضرورية أيضاً لأسنان قوية وفم صحي.

الأعراض الجانبية لبذور الشيا:
هناك أعراض جانبية قليلة جداً مرتبطة ببذور الشيا، وبعض الدراسات القليلة المعارضة تحدثت عن تأثير بذور الشيا على سرطان البروستاتا، حيث أجريت دراسات على (ALA) وسرطان البروستاتا بينت أن هذا الحمض الدهني قد يزيد من مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا، لكن هذه الدراسة في وقت لاحق بينت بعض الانحياز.

لكن الدراسات الحديثة في عام 2010 أثبتت أن ALA ليس فقط، لا يزيد من مخاطر سرطان البرستاتا بل يعمل على تقليل هذه المخاطر.

من جهة أخرى، بعض الناس قد يعانون من عدم ارتياح في المعدة خاصة عند تناول بذور الشيا بكمية كبيرة بسبب احتوائها على نسبة عالية من الألياف.

طريقة تناول بذور الشيا
بذور الشيا ذات طعم خفيف وغير ملحوظ ويمكن بسهولة أن تضاف لمعظم الأطباق كمقبلات، لكن مضغ بذور الشيا لا يجعل الأوميغا 3 سهل الهضم لذلك أفضل وسيلة للاستفادة من المعادن والفيتامينات إما الطحن أو النقع لهذه البذور.

البذور الخام أم المنقوعة؟
هناك الكثير من الجدل حول إذا كانت بذور الشيا تحتاج إلى النقع قبل تناولها، ومعظم الدراسات تشير لأنه ليس هناك ضرر من تناولها دون نقع، لكن عند النقع يحدث خروج للإنزيمات المثبطة التي تحمي النبات، وهذا يسهل على الجسم الهضم والوصول إلى كافة العناصر الغذائية الموجودة في البذور، فدائماً نبحث عن الاستفادة الكاملة من الغذاء، لذلك يفضل نقع بذور الشيا قبل إضافتها إلى الوجبات والمشروبات، وفي كلتا الحالتين تعتبر بذور الشيا مصدراً غذائياً غنياً.

كيفية النقع
إضافة ملعقة طعام ونصف ملعقة من بذور الشيا على كأس من الماء، واتركه منقوعاً من نصف ساعة إلى ساعتين.

ويجب التنويه، أن بذور الشيا تمتص عشرة أضعاف وزنها من الماء لذلك يجب الحفاظ على ترطيب الجسم وشرب كمية وافرة من الماء.

الطحن
الخيار الآخر هو طحن بذور الشيا بمطحنة القهوة أو أي طريقة طحن أخرى للتخلص من القشرة الخارجية القاسية للبذور.
عند طحن بذور الشيا يمكن استخدامها في معظم الوصفات الخالية من الغلوتين مثل الفطائر والخبز والكعك حتى الباستا، وعند طحنها من الضروري حفظها في حاوية زجاجية في الثلاجة أو البراد.

البذور الكاملة
على عكس بذور الكتان فليس عليك مضغ بذور الشيا للحصول على الفائدة الكاملة منها، يمكن أكل البذور كلها بشكل كامل، والحصول على الطاقة الغنية في هذه البذور.

************************
المصادر:
9 Chia Seeds Benefits + Side Effects
ترجمة وإعداد/ شيماء يوسف.